こんにちは、元中級ランナー（現市民ランナー）のランニングマンです。
高校で陸上（長距離）を始め１０年以上走り続けています。
３０００M走で１１分切りたい人は是非見てください。
お薦めトレーニング法
走るのは辛いイメージがありますが、記録が出た時の達成感は半端ないです！
案外３０００M走１１分切りは達成可能で、ここからが中級ランナーへの第１歩です。
ランニングは楽しいと思えるきっかけにして頂ければと思います。
そこで今回是非、取り組んでほしい練習を紹介します
- ６０分ジョグ（６’００”～５’３０”/Km）
- ６０００～８０００Mペース走（４’３０”～４’２０”/Km）
- インターバル走（４００M と１０００M）
細かくはこれから説明していきます。
６０分ジョグ
ジョギングはランナーの基本の練習で用途は多様です
以下の点に気をつけて実践してみてください！
- とにかくリラックスして、６０分みっちり走る
- 調子がいいと思ってもペースを上げすぎない
- ハードな練習後（激しい疲労）は疲労抜くイメージで
全てのランナーが一番している練習がジョギングなので、６０分は長いと感じるかもしれません。
しかし超重要なのがジョギングなので大切にしましょう。
６０００～８０００Mペース走（４’３０”～４’２０”/Km）
ペース走は一定のペース（リズム）でやや長めの距離を走るトレーニングです。
その日の体調でペースが前後しても大丈夫です。レースで辛くなったとき必ず頑張れるので、以下の点を意識してみてください。
- 身体にペースを覚えさせるイメージで（今自分が走っているペースが４’３０”/Kmぐらいかな～ってわかるぐらい）
- 途中余裕がでてペースを上げた時キツいけどまだ頑張れるペース（AT値）を見つける
- 最後は出し切らずビルドアップしないように心がける
途中ペースを上げすぎると後半が辛くなりリタイアしたくなるので、少し辛いぐらいのペースで走りきってください。この少し辛いペース（AT値）で走りきることに意味があります。
インターバル走
ジョギング及びペース走が普通に出来るようになってから取り入れるようにしてください。
これらの土台が出来てないうちに始めると、本当にキツすぎて走るの嫌いになります（笑）
インターバル走はレースペースになるのでかなり重要です。
目標タイム１１分とすると、１０００M換算（３分４０秒） ４００M換算（８８秒）
これらのペースがレースペースなので頭に入れて、１０００M✕５本（リカバリー９０秒程度）、４００M✕１０（リカバリー６０秒程度）を以下の点を着眼に実践してみてください
- レースペースより速いタイムで走りきる 例 １０００M（目標３分３５秒） ４００M（目標８５秒）
- １０００Mの場合４本目、４００Mの場合８，９本目はレースペースより落とさない←インターバル走で一番キツいところです。
- 最後一本は出し切る←レースのラストスパートを意識して
まとめ
人並みの人であれば陸上部入部当初目指すのが３０００M走１１分切りが一つの目標になるかと思います。僕は入部当初１１分３０秒ぐらいでした。
２～３ヶ月の練習でペース走、インターバル走が出来るようになれば十分に１０分台は出る力はあります。達成した人は自信を持ってレースに挑んでください。
元中級ランナーとしてこれからも中級者向けに色々書いていくので、よろしくお願いします
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