11分切りに成功したランナー おめでとうございます！
これで中級ランナーの仲間入りです👏 次のステージは10分30秒です！
ランナーとしての土台は出来上がりつつあるのであとは怪我に気をつけて、トレーニングが継続出来れば、10分30秒切りもスパッと出る方も多いと思います🙌
10分30秒のトレーニング
- 時間走
- ペース走＋１０００M
- インターバル走
- まとめ
時間走
時間走は持久力をつけることが目的です。足を痛めて強度のトレーニングが出来ない時やケガ明けにもおススメです。今後のトレーニングにも必ず活きてくるので是非取り入れて見て下さい。
注意する事項
- 60分〜90分を目安にしっかりと時間を走ることを心がけて下さい。
- ペースは5分30秒/kmほどでOK！
- 調子が悪い時や疲れが酷い時も最後まで走り切る(無理はしない)
ペース走＋1000M
設定ペースで一定のペースで走り切ることが重要です。レースでキツくなった後半に必ず活きてくるはずです。
プラスαの1000mは切り返しの練習なのでラストスパートを意識してみて下さい。
注意する事項
- 8000m基準 設定４分１０秒(前後５秒)
- 最初の1000mは設定ペースより速くなりがちですが、その後一気にペースは落とさず徐々に設定ペースに近づける
- プラスα1000mの目標タイム3分20秒
- トレーニング強度は高いですが、この練習が出来れば一気に記録も狙えるでしょう。
インターバル走
目標タイム3000m 10分30秒であれば
1000m換算3分30秒、400m換算84秒となります。
身体に上記のペースを覚えさせなければなりません。難しいかもしれませんが、繰り返しトレーニングを積んでいけば感覚でわかるようになってきます。
1000m×5 設定タイム(3分30秒)
400×10 設定タイム(82〜84)
ラスト1本は気合いで頑張れます。
後半辛くなりすぎないように、最初から設定ペースを守るように心掛け練習をこなせるようにしましょう。
まとめ
１０００ｍ、３分３０秒のペースをどれだけ余力を残しながら走るかが突破の鍵になります。
そのためには、ペース走での走り込みやインターバル走での実戦に近いペースでの練習が重要です。これらは強度の高いトレーニングなので足や身体に不調のある場合は本数の変更やタイムの調整などして、継続した練習が出来るようにして下さい。設定タイムはあくまでも参考なので自分の体調に合わせて実施して下さい。
怪我せず、頑張る💪
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